カロリー量はどのように計算されますか?

カロリー量はどのように計算されますか?

*体重を減らす: 現在の体重に 20 または 25 を掛けます.

*体重を維持する：現在の体重に25または30を掛ける.

*大きくなる強くなる：現在の体重に30または35を掛ける.

水の量はどのように計算されますか?

*17歳までの若者：1kgあたり40ml
*18歳から55歳まで：1kgあたり35ml
*55歳から65歳まで：1kgあたり30ml
*66歳以上：1kgあたり25ml

体重に基づいて計算できます。ただし、人によっては、より多く、

またはより少なく水分を摂取する必要がある場合もあります。

これは、ライフスタイルやその他の制限によって異なります。

1日に必要なタンパク質の量はどれくらいですか?

スポーツ栄養に関する国際的なガイドラインを策定する組織である国際スポーツ栄養学会は、

毎日のタンパク質摂取量はライフスタイル、運動の種類、各人の体重によって異なると述べています。

座りがちな人の1日のタンパク質摂取量

座りがちな人は、平均して1日あたり0.8～1.2グラムのタンパク質を摂取する必要がある。

*運動不足の人は、1キログラムあたり1グラムのタンパク質を摂取する必要があります。したがって、

体重が60キログラムの人の場合、1×60を単純に掛けると、1日の総タンパク質摂取量は約60グラムになります。

身体活動的な人の1日のタンパク質摂取量

*運動の強度と頻度に応じて、1日あたり体重1キログラムあたり1.2〜2グラムのタンパク質。

筋肥大のための毎日のタンパク質摂取量

*体重1キログラムあたり1.6グラムと2.5グラムのタンパク質。

高齢者の1日のタンパク質摂取量

*60 歳を超える人は、体重 1 キログラムあたり 1 日 1.0 ～ 1.2 g のタンパク質を摂取する必要があります。

運動をする人や栄養上のリスクがある人の場合は、1 日 1.2 ～ 1.5 g/kg に達することもあります。

「過剰なタンパク質は腎臓に負担をかけ、大きな追加効果をもたらさないため、

サプリメントの摂取は常に適切な指導を受ける必要があることを覚えておくことが重要です。」

私たちは情報提供のみを目的としています。いかなる活動を開始する前にも、必ず医師の診察を受けてください。

各栄養素の1日あたりの推奨摂取量を知る

2,000カロリーの食事に基づく、微量栄養素と多量栄養素の1日あたりの推奨摂取量です。

これらの値は、食品ラベルの栄養成分表示の参考として使用されます。

微量栄養素の量は質量で表すと非常に小さな値となり、

ミリグラムやマイクログラムなどの単位が使用されます。

1 g（グラム）= 1,000 mg（ミリグラム）、1 mg = 1,000 µg（マイクログラム）です。

1日あたりの推奨摂取量

栄養素等表示基準値（1日あたり）
炭水化物 300g
添加糖類 50g
タンパク質 50g
総脂質 65g
飽和脂肪 20g
トランス脂肪 2g
一価不飽和脂肪 20g
多価不飽和脂肪 20g
オメガ6脂肪酸 18g
オメガ3脂肪酸 4,000mg
コレステロール 300mg
食物繊維 25g
ビタミンA 800µg
チアミン（ビタミンB1） 1.2mg
リボフラビン（ビタミンB2） 1.2mg
ナイアシン（ビタミンB3） 15mg
パントテン酸（ビタミンB5） 5mg
ビタミンB6 1.3mg
ビオチン（ビタミンB7） 30 µg
コリン（ビタミンB8）550mg
葉酸（ビタミンB9）400µg
ビタミンB12 2.4µg
ビタミンC 100mg
ビタミンD 15µg
ビタミンE 15mg
ビタミンK 120µg
ナトリウム 2,000mg
カルシウム 1,000mg
塩化物 2,300mg
銅 900µg
クロム 35µg
鉄 14mg
フッ化物 4mg
リン 700mg
ヨウ素 150µg
マグネシウム 420mg
マンガン 3mg
モリブデン 45µg
カリウム 3,500mg
セレン 60µg
亜鉛 11mg

炭水化物：

野菜、穀物、シリアル、果物、ナッツ類。精製された炭水化物

（白パンなどに含まれるもの）や糖分の多い食品は適度に摂取しましょう。

添加糖：最大50g
主に甘いスナック菓子、デザート、そして一般的に超加工食品に含まれています。

タンパク質：50g
肉、卵、乳製品。ナッツ類、種子類、大豆やインゲン豆などの豆類にもタンパク質が豊富に含まれています。

総脂質量：65g
脂質は体にとって重要なエネルギー源であり、ホルモン合成やビタミン吸収など、

様々な代謝プロセスに関与しています。脂質は通常水に溶けず、化学構造に基づいて不飽和脂肪酸（健康に良い）、

飽和脂肪酸、トランス脂肪酸（健康に悪い）に分類されます。1日あたりの推奨摂取量（最大65g）には、これらすべての脂質が含まれます。

脂質は1グラムあたり約9カロリーで、炭水化物やタンパク質の1グラムあたり4カロリーよりも多くなります。

過剰摂取は体重増加や心血管疾患につながる可能性があります。一方、脂質が不足しすぎると、ホルモンバランスの乱れ、

ビタミン欠乏、エネルギー不足を引き起こす可能性があります。

飽和脂肪酸：最大20g
飽和脂肪酸は主に動物由来の食品、例えば赤身肉、チーズ、バターなどに含まれています。

ココナッツオイルなどの一部の植物油にも、このタイプの脂肪酸が豊富に含まれています。しかし、

飽和脂肪酸の過剰摂取はLDL（悪玉）コレステロールを増加させるため、心血管疾患のリスク増加と関連しています。

WHOは、1日の摂取カロリーの最大10%を飽和脂肪酸から摂取することを推奨しており、

これは1日20gの推奨摂取量と一致しています。

トランス脂肪酸：最大2g
トランス脂肪酸は、加工食品の保存期間を延ばし、食感を向上させるために一般的に工業的に生産される脂肪の一種です。

いくつかの研究では、トランス脂肪酸が心血管疾患の発症リスクを高めることが示されており、避けるか、

可能であれば食事から排除する必要があります。

トランス脂肪酸は主に、クッキー、スナック菓子、マーガリン、アイスクリーム、一部のパンなどの食品に含まれています。

一価不飽和脂肪：20g
一価不飽和脂肪は不飽和脂肪の一種で、抗炎症作用に加え、LDL（悪玉）コレステロールを減らし、

HDL（善玉）コレステロールを増やす効果があるため、心臓に良いとされています。

一価不飽和脂肪は主に植物性食品に含まれています。

オリーブオイル、アボカド、ナッツ類（栗、アーモンド、クルミ）、オリーブ、

キャノーラ油などの一部の油は、このタイプの脂肪の優れた供給源です。

多価不飽和脂肪酸：20g
多価不飽和脂肪酸は、心臓に良い不飽和脂肪酸の一種です。

オメガ3やオメガ6といった必須脂肪酸の供給源としても知られています。

主に、脂の乗った魚（鮭、マグロ、イワシなど）、植物油（大豆油、ヒマワリ油、コーン油など）、

種子類（チアシードや亜麻仁など）、ナッツ類に含まれています。

オメガ6：18g
この脂肪酸（脂質の一種）は、炎症反応、血液凝固、脳の健康など、

様々な身体機能に重要です。オメガ6は、植物油（大豆油、ヒマワリ油、コーン油など）、

種子類（ヒマワリやカボチャの種など）、ナッツ類に含まれています。オメガ6欠乏症はまれですが、

過剰摂取は炎症の悪化につながる可能性があります。

オメガ3脂肪酸：4,000mg
オメガ3脂肪酸は健康に欠かせない脂肪酸で、心臓血管の健康、脳機能、炎症の軽減、慢性疾患の予防に重要な役割を果たします。

オメガ3脂肪酸は、脂の乗った魚（鮭、マグロ、イワシ）、魚油、チアシード、亜麻仁、一部の海藻に含まれています。

オメガ3脂肪酸の摂取量が少ないと、心臓血管疾患、うつ病、学習障害、記憶障害などの症状が現れる場合があります。

コレステロール：最大300mg
コレステロールは体内のすべての細胞に存在する脂肪の一種で、

一連の代謝機能に関与しています。体内で生成されますが、食事からも摂取できます。

特に肉、卵、乳製品などの動物性食品の摂取が重要です。

コレステロールの過剰摂取は血中コレステロール値の上昇につながり、心血管疾患のリスクを高めます。

食物繊維：25g
食物繊維は消化されない炭水化物で、体内で吸収されずに通過するため、カロリー源にはなりません。

しかし、消化器系全体の正常な機能に不可欠な役割を果たしています。食物繊維は便の形成を助け、腸の通過を促進し、

便秘を防ぐだけでなく、満腹感を与え、血糖値とコレステロール値を調節する働きもあります。

食事中の食物繊維不足は、便秘などの問題を引き起こすだけでなく、

心血管疾患や2型糖尿病のリスクを高める可能性があります。

食物繊維は主に果物、野菜、全粒穀物、豆類などの食品に含まれています。

ビタミンA：800µg
ビタミンAは、視力、成長、免疫機能、生殖において重要な役割を果たします。

ビタミンAが不足すると、夜盲症、ドライアイ、発育不全、免疫力の低下につながる可能性があります。

ビタミンAを豊富に含む食品には、レバー、ニンジン、サツマイモ、ホウレンソウ、マンゴー、マスクメロンなどがあります。

チアミン（ビタミンB1）：1.2mg
炭水化物の代謝と神経機能に関与します。このビタミンが欠乏すると、脚気と呼ばれる状態になり、

脱力感、心臓障害、神経障害などの症状が現れます。

全粒穀物、豆類、豚肉はビタミンB1の優れた供給源です。

リボフラビン（ビタミンB2）：1.2mg
エネルギー代謝だけでなく、皮膚と目の健康にも不可欠です。

リボフラビンが欠乏すると、口や唇の病変、皮膚炎、光過敏症を引き起こす可能性があります。

牛乳、チーズ、卵、レバー、緑黄色野菜は、この物質を豊富に含む食品です。

ナイアシン（ビタミンB3）：15mg
ナイアシンはエネルギー代謝にも関与し、皮膚と神経系の健康にも貢献します。

ナイアシンが欠乏すると、ペラグラと呼ばれる症状を引き起こす可能性があり、

皮膚炎、下痢、認知症などの症状が現れます。肉、魚、鶏肉、全粒穀物、豆類は、ナイアシンの優れた供給源です。

パントテン酸（ビタミンB5）：5mg
ナイアシンは、エネルギー代謝だけでなく、ホルモンや神経伝達物質の生成にも関与しています。

体内で不足すると、疲労感、不眠症、イライラを引き起こす可能性があります。

アボカド、ブロッコリー、キノコ、豆類は、このビタミンの優れた供給源です。

ビタミンB6：1.3mg
タンパク質代謝、神経伝達物質の生成、免疫システムの強化に関与します。

ビタミンB6が不足すると、貧血、皮膚炎、うつ病、精神錯乱を引き起こす可能性があります。

肉、魚、鶏肉、豆類、全粒穀物、ジャガイモには、この物質が豊富に含まれています。

ビオチン（ビタミンB7）：30µg
炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝に重要な役割を果たし、皮膚の健康にも貢献します。

ビオチン欠乏症は、皮膚炎、脱毛、爪の脆弱化を引き起こす可能性があります。卵、レバー、

豆類、ナッツ類などの食品に豊富に含まれています。

コリン（ビタミンB8）：550mg
脳機能、細胞膜形成、脂肪代謝に関与します。体内で不足すると、記憶障害、学習障害、

肝障害を引き起こす可能性があります。卵、肉、魚、レバー、豆類にも含まれています。

葉酸（ビタミンB9）：400µg
DNA形成、細胞成長、妊娠中の胎児の発育に不可欠です。

葉酸欠乏症は貧血や胎児奇形を引き起こす可能性があります。

緑黄色野菜、豆類、全粒穀物、レバーは、このビタミンの優れた供給源です。

ビタミンB12：2.4µg
赤血球の形成と神経機能に不可欠であり、不足すると貧血や神経障害を引き起こす可能性があります。

肉、魚、卵、牛乳などの動物性食品は、ビタミンB12の主な供給源です。

ビタミンC：100mg
抗酸化物質として働き、コラーゲンの生成、治癒、免疫システムの強化に関与します。

ビタミンCが長期にわたって欠乏すると壊血病を引き起こし、免疫システムの弱体化に加え、

疲労感、歯茎の出血、治癒障害などの症状が現れます。

柑橘類、イチゴ、キウイ、アセロラチェリー、ピーマンなどはビタミンCの優れた供給源です。

ビタミンD：15µg
カルシウムの吸収に必要なため、骨の健康、筋肉の機能、免疫システムにとって重要です。

ビタミンDが不足すると、小児ではくる病、成人では骨軟化症、筋力低下、骨折リスクの増加を引き起こす可能性があります。

ビタミンDは、主に日光への曝露によって皮膚内で起こる化学反応によって体内に供給されます。

しかし、脂肪分の多い魚（鮭やマグロ）、卵黄、強化牛乳などの食品にも含まれています。

ビタミンE：15mg
ビタミンEは抗酸化物質であり、細胞を損傷から守り、皮膚の健康に貢献します。

ビタミンEが不足すると、神経系の問題、貧血、筋力低下を引き起こす可能性があります。

植物油（ひまわり油やピーナッツ油など）、種子、ナッツ類、アボカドなどはビタミンEを豊富に含む食品です。

ビタミンK：120µg
血液凝固と骨の健康に重要です。

体内のビタミンK濃度が低いと、出血過多や血液凝固障害につながる可能性があります。

ほうれん草やケールなどの緑葉野菜やブロッコリーは、この栄養素の優れた供給源です。

ナトリウム：最大2,000mg
体内の水分バランス、神経や筋肉の機能に不可欠なミネラルです。

塩化物とともに食塩の成分であり、様々な食品に含まれています。加工食品や工業化された食品に高濃度で含まれるため、

適度に摂取する必要があります。ナトリウムの過剰摂取は高血圧の主な要因の一つであり、心血管疾患のリスクを高めます。

カルシウム：1,000mg
骨の形成や、筋肉の収縮や神経機能に関わる様々な化学反応に不可欠です

。カルシウムが不足すると、骨粗鬆症、くる病、筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。

牛乳や乳製品、緑黄色野菜、豆腐などは、ブラジルの食生活におけるカルシウムの代表的な供給源です。

塩化物：最大2,300mg
体内の水分バランス、神経機能、そして筋肉の健康に貢献します。

ナトリウムと共に食塩の成分であり、塩分の多い食品やほとんどの加工食品に含まれています。

塩化物はナトリウムと同様に、過剰摂取すると体液バランスの乱れや血圧の上昇につながる可能性があります。

銅：900µg
銅は様々な代謝機能に関与し、神経系、免疫系のバランス、そして細胞のエネルギー生成に貢献します。

このミネラルの摂取量が少ないと、貧血、神経系の問題、免疫力の低下につながる可能性があります。

銅は主にレバー、魚介類、豆類、ナッツ類、種子類、全粒穀物などの食品に含まれています。

クロム：35µg
炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝に重要で、血糖値の調節を助け、インスリンの働きを高めます。

そのため、このミネラルの欠乏はインスリン抵抗性と関連しており、2型糖尿病のリスクを高める可能性があります。

クロムは、ブロッコリー、ブドウ、ジャガイモ、肉、鶏肉、魚、全粒穀物などの食品から摂取できます。

鉄：14mg
鉄は、赤血球を通して酸素を運ぶ役割を担うヘモグロビンの成分です。

そのため、代謝の調節において重要な役割を果たします。

鉄欠乏症は貧血を引き起こし、疲労感、脱力感、顔色の蒼白などの症状を引き起こします。

鉄分を豊富に含む食品としては、赤身の肉、豆類（インゲン豆など）、濃い緑色の葉野菜などがあります。

フッ化物：4mg
健康な歯と骨にとって重要なミネラルで、歯のエナメル質を強化し、虫歯になりにくい状態にします。

フッ化物は、魚介類やお茶などの一部の食品に微量に含まれていますが、

主な供給源はフッ化物添加水（フッ化物で処理された普通の水）です。

ブラジルでは、数十年前から公共水道にフッ化物が添加物として使用されています。

リン：700mg
リンは骨の健康に不可欠なミネラルで、カルシウムとともに骨や歯の主要成分の一つです。

さらに、ATP（細胞のエネルギー通貨）やDNAなど、生命維持に不可欠な分子にも含まれています。

リンは、牛乳や乳製品、肉、魚、卵、豆類、全粒穀物などの食品に含まれています。

リンが不足すると、筋力低下、疲労、骨粗鬆症やくる病などの骨の病気につながる可能性があります。

ヨウ素：150µg
ヨウ素は甲状腺ホルモンの生成と脳の発達に不可欠です。不足すると、甲状腺腫（甲状腺の肥大）、

甲状腺機能低下症、胎児の発育障害を引き起こす可能性があります。魚介類はヨウ素の優れた供給源です。

ヨウ素は食卓塩にも添加されているため、多くの人が適切な量を摂取しやすくなっています。

マグネシウム：420mg
筋肉と神経の機能、血糖値のコントロール、そして骨の健康に重要な役割を果たします。

このミネラルの摂取量が少ないと、疲労感やイライラなどの症状を引き起こす可能性があります。

種子、ナッツ、豆類、全粒穀物などは、マグネシウムを豊富に含む食品です。

マンガン：3mg
マンガンはまた、炭水化物、タンパク質、脂肪の代謝にも関与するほか、

骨や軟骨の形成、治癒、抗酸化酵素の働きにも関わっています。

マンガンが不足したり、濃度が低いと、これらの機能がすべて損なわれる可能性があります。マンガンは主に、

全粒穀物、豆類、ナッツ、種子、緑黄色野菜、果物などの食品に含まれています。

モリブデン：45µg
体内の様々な化学反応に関与し、タンパク質や酵素の代謝に重要です。

モリブデン欠乏症はまれですが、イライラ、精神錯乱、神経系の問題を引き起こす可能性があります。

モリブデンの良い供給源としては、豆類、全粒穀物、ナッツ類、種子類、緑葉野菜などがあります。

カリウム：3,500mg
体液バランス、筋肉の収縮、神経インパルスの伝達、血圧の維持に重要な役割を果たします。

カリウムは、果物（バナナ、メロン、アボカド）、野菜（ほうれん草、ジャガイモ、トマト）、

豆類（インゲン豆、レンズ豆）、牛乳など、様々な食品に含まれています。

体内でカリウムが不足すると、筋力低下、けいれん、疲労、不整脈などの問題を引き起こす可能性があります。

セレン：60µg
抗酸化物質として働き、フリーラジカルによる細胞へのダメージを防ぎます。また、

甲状腺機能、免疫系、生殖機能にも重要な役割を果たしており、欠乏するとこれらの機能に悪影響を及ぼす可能性があります。

セレンは、ブラジルナッツ、魚介類、肉、鶏肉、卵、全粒穀物などの食品に含まれています。

亜鉛：11mg
免疫系、創傷治癒、そして成長に重要です。

亜鉛の摂取量が不足すると、これらの機能全てが低下し、食欲不振を引き起こす可能性があります。

この栄養素は、肉、魚介類、豆類から摂取できます。